牛奶该选哪种？——全脂奶、脱脂奶、低脂奶？

市第二人民医院 文红霞

牛奶是生活中常见的食物，它的营养很丰富，探望病人会经常送牛奶，而处在生长发育高峰的小朋友也要多喝牛奶。牛奶中的营养素包括水分、蛋白质、糖、脂肪、矿物质和维生素，不同品种和不同饲养方式的牛所产的奶含有的营养物质比例有所不同，不同的加工方法也会让乳制品的营养成分发生变化。现在市面上的牛奶有很多种，全脂、脱脂、部分脱脂，而且还有越来越多的“牛奶替代品”，主要是豆奶、杏仁奶等植物“奶”，这些“奶”能替代牛奶吗？牛奶应该怎么选呢？

牛奶中的营养成分？

牛奶是营养成分丰富的食物，对于营养缺乏人群和生长发育活跃的人群和增肌人群尤其有益处。牛奶中的营养成分包括：

脂肪：牛奶中的脂肪酸既包括饱和脂肪，也有单不饱和脂肪和胆固醇。

碳水化合物：牛奶中的碳水化合物主要是乳糖和半乳糖。

蛋白质：牛奶中的蛋白质包括酪蛋白、乳清蛋白和一些免疫球蛋白。需要特别指出的是，牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白比例大约是82∶18，而母乳中的酪蛋白和乳清蛋白比例为20∶80～40∶60。

矿物质：钙、镁、磷、钾等。

维生素：主要是脂溶性维生素，包括维生素A、D、K，还有维生素B12及B2。

婴儿可以从母乳中获得全部所需的营养以及免疫物质，随着成长，牛奶成为我们膳食中的奶源。牛奶是优质蛋白质的重要来源。牛奶中的蛋白质是完全蛋白质，具有所有必需氨基酸，同时牛奶中蛋白质的可吸收性非常好。牛奶来源的蛋白质支链氨基酸如亮氨酸等含量较高，增肌效果高于植物来源的大豆蛋白，同时牛奶中的蛋白质进入体内后在肌肉中的分布较多，更有利于增肌，同时牛奶中的钙及维生素D对骨骼健康很有利。

全脂、脱脂、部分脱脂，哪种牛奶更好？

目前市面上常见的牛奶有4种，按照每100ml中的脂肪含量来分类，可以分为全脂（3.25%脂肪）牛奶、部分脱脂（2%脂肪）牛奶、低脂（1%脂肪）牛奶和脱脂（0%脂肪）牛奶。全脂牛奶是牛乳直接经过巴氏杀菌制成的。其他牛奶是通过离心的过程将脂肪微粒去除，脱脂牛奶的质地非常稀，通常要加入脱脂奶粉来加强口感。

常见牛奶的营养成分

随着肥胖、代谢综合征、糖尿病等健康问题越来越严重，大家对于热量和脂肪的焦虑越来越大，脱脂牛奶也逐渐成为了很多人乳制品的主要选择，那么脱脂牛奶的优缺点有哪些呢？

优点 ：脱脂牛奶的热量、脂肪含量、胆固醇含量均明显低于全脂牛奶。

缺点 ：脱脂牛奶的口感不如全脂牛奶，同时饱腹感较差。牛奶中的脂溶性物质（维生素A、D、E、K）会在脱脂过程中有损失，牛奶脂肪中对健康有好处的共轭亚油酸（有一定抗癌作用）也会流失。脱脂牛奶还缺少对神经系统发育有益的磷脂成分，如DHA等。

因为对低脂饮食的推荐，许多年来膳食指南都更加推崇低脂或者脱脂乳制品。但是近年来人们认识到膳食中的脂肪不都是不健康的，而且低脂膳食也不是控制肥胖的唯一手段。关于乳制品与肥胖和代谢综合征的研究，也逐渐在给全脂乳制品“洗白”，也让我们更加理性地认识全脂乳制品。

肥胖、高脂血症及糖尿病人群：应该选择脱脂或低脂牛奶来控制脂肪，特别是饱和脂肪和热量的摄入。

孕妇、儿童：推荐全脂牛奶，可以保证钙质、维生素D以及有益脂肪酸的摄入，帮助神经系统发育。

其他的人群：根据自己的口味选择，只要摄入量不过大，全脂牛奶还是更好的选择。